Главная › Новости

Как быстро заснуть? 8 способов и военный метод

Опубликовано: 19.10.2023

Как быстро заснуть? 8 способов и военный метод

Во время ночного отдыха ускоряются многие процессы, отвечающие за правильное функционирование иммунной системы. Повышенная выработка цитокинов ускоряет борьбу с воспалением и заживление ран. Адекватный отдыхулучшает память и концентрацию, а также добавляет энергии на следующий день. Доказано, что нарушения сна связаны с развитием ожирения, а также негативно влияют на уровень сахара в крови. Почти 90 процентов страдает от депрессия сообщает о проблемах со сном!

Здоровый сон очень важен. А что, если мы ложимся спать в нужное время, но просто не можем заснуть?

Почему мы не можем спать, во многом индивидуально. У некоторых людей это происходит из-за: стресс,тревога, у других это может быть вызвано расстройствами настроения, такими как депрессия или невроз.

У пожилых людей возникают проблемы с засыпанием из-занизкого количества мелатонинав организме. Однако уровень мелатонина зависит от многих факторов, не только от возраста — на его выработку влияетискусственный свет, в том числе излучаемый мониторами. Поэтому даже дети, которые смотрят фильмы на ночь, могут испытывать проблемы с засыпанием.

Мелатонин — это гормон, видимый шишковидной железой. Он отвечает за регулирование циркадного ритма. Самая высокая концентрация наблюдается в организме между полуночью и 3 часами ночи. Затем обычно наступаетфаза глубокого сна. Когда концентрация начинает падать, мы вступаем вфазу быстрого сна, когда чаще всего появляются сны.

Производство мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Более того, на его секрецию влияет искусственный свет – это значит, что при ярком свете организм не получает четкой информации о том, что ему следует начать выработку гормона, который поможет нам заснуть.

1. Свет

Прежде всего, за час, а лучше за два часа до сна, следует избегать яркого света, излучаемого мониторами – телефоном, планшетом, компьютером или телевизором. Благодаря этому выработка мелатонина не будет нарушена.

2. Рутина

Благодаря разработанному распорядку организм получает четкие сигналы, когда и конкретно после выполнения каких действий ему следует приступить к регенерации. Установленный распорядок дня следует соблюдать постоянно, 7 дней в неделю, включая выходные, чтобы не подвергать организм нарушениям регуляции.

3. Оксигенация

Хорошо освежиться за два часа до того, как вы планируете лечь спать. Тихая вечерняя прогулка облегчит засыпание. Спать также стоит в проветриваемом помещении с оптимальной температурой 18-21 градус Цельсия.

4. Дремота и алкоголь запрещены

Если у вас проблемы с засыпанием, вам следует избегать дневного сна. Употребление алкоголя на ночь также запрещено. Возможно, это облегчает засыпание, но ухудшает качество сна, а это значит, что на следующий день мы просыпаемся уставшими. Алкоголь перед сном всегда препятствует регенерации организма.

5. Физические упражнения – да, но…

Не только перед сном. Лучше всего заниматься за 3-4 часа до сна. Физические упражнения необходимы, полезны и целесообразны, но упражнения непосредственно перед сном мешают заснуть. Движение стимулирует кровообращение, из-за чего заснуть непросто.

6. Избегайте горячих ванн

Горячая ванна ускоряет кровообращение и будит. Их не рекомендуется делать перед сном.

7. Чистое постельное белье и отсутствие отвлекающих факторов

Стоит менять постельное белье раз в неделю, чтобы всегда спать в чистом. Чистое постельное белье, выстиранное при температуре 60 градусов, и пропылесосенный матрас означают, что здесь меньше пылевых клещей, экскременты которых могут вызвать аллергию. А аллергия мешает заснуть и спать. Отсутствие отвлекающих факторов в спальне означает, например, удаление часов, тиканье которых или взгляд на которые будут вызывать стресс и заставлять нас сосредоточиться на том, сколько времени нам понадобится, чтобы заснуть.

8. Подумайте о чем-нибудь приятном

Прежде чем заснуть, следует подумать о чем-нибудь приятном и спокойном. Перед сном можно послушать расслабляющую музыку, которая вас успокоит и успокоит. Существует также метод визуализации (не имеющий отношения к подсчету овец), который предполагает задействовать наше воображение – визуализацию мирного, красивого и тихого места, себя в нем. Важно постараться расслабиться и дышать глубоко и спокойно. Этот вид релаксации помогает заснуть так же, как и военный метод.

Этот метод используют солдаты в США. Оно основано на расслаблении, глубоком дыхании и визуализации. Он позволяет быстро заснуть, судя по всему, даже за 10 секунд. Вот военный метод в несколько шагов:

1. Лягте и расслабьтесь. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица. Опустите руки вдоль тела, чтобы снять напряжение.Дышите медленно, сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.
2. Расслабьте ноги, бедра и икры. Почувствуйте, как напряжение покидает вас.
3. Представьте себе что-нибудь расслабляющее или постарайтесь вообще не думать.

Другими словами, это глубокая мышечная релаксация, метод, который помогает расслабиться. Оно включает в себянапряжение и расслабление определенных частей телас целью их расслабления. Метод успокаивает и помогает заснуть.

Выполнять глубокую мышечную релаксацию следует начинать постепенно, начиная с мышц лица.

Сначала нужно высоко поднять брови, напрячь мышцы лба, а затем расслабить их. Через 10 секунд широко улыбнитесь, напрягите мышцы щек и расслабьтесь.

Зажмурьте глаза, задержите их, расслабьте. Затем напрягите мышцы шеи и расслабьтесь. И так далее – далее мышцы рук, кистей, живота, ног, ступней.

Напряжение должнодлиться 5 секунд, и вам следует подождать 10 секунд между переходами к следующей группе мышц.

Мелатонин — это гормон, который регулирует суточный ритм организма, но если шишковидная железа выходит из строя, мелатонин можно принимать наружно. На рынке доступны различные препараты – мелатонин отдельно, мелатонин с экстрактом мелиссы или ромашки.

Оптимальная доза — около 2–3 мг мелатонина за час до сна. Рекомендуетсяпроконсультироваться с врачом перед приемом мелатонина, поскольку он может взаимодействовать с лекарствами.